İşte size zihniniz için bir hedef: Bu yılı, beyninizde dönüp duran tüm o olumsuz düşünceleri susturduğunuz bir yıl haline getirin.

Her insanda biraz da olsa Winnie the Pooh karakterlerinden Tigger[1]’dan ziyade Eeyore[2] gibi olma, yani iyilerden daha fazla kötü deneyimler üzerinde düşünme eğilimi vardır, Bu bizi tehlikelerden koruyan ve kriz durumlarında hızlı tepki vermemizi sağlayan bir evrimsel özelliğimizdir.

Ancak sürekli olumsuzluk mutluluğun önünde bir engel olabilir, stres ve endişe düzeyimizi arttırarak sonunda sağlığımızı etkiler. Ve bazı insanlar olumsuz düşünceye diğerlerinden daha yatkındır. Psikolog ve Beck Bilişsel Davranış Terapisi Enstitüsü başkanı Judith Beck, düşünce tarzları genetik veya çocukluk dönemi deneyimlerinin sonucu olabilir demiştir. Çocuklar, herhangi bir şekilde korkutulup sindirildiklerinde veya açık bir travma veya istismara maruz kaldıklarında olumsuz düşünme alışkanlığı geliştirebilirler. 2013 de yapılan bir araştırmaya göre kadınlar genelde erkeklerden bu duruma daha yatkındır.

Psikolog ve Kaliforniya Üniversitesi öğretim görevlisi Rick Hanson, “Olumsuz deneyimlerden daha fazla ancak olumlu deneyimlerden daha az öğreniriz” demektedir.

Ancak, pratik yaparak olumsuz döngüyü kırmayı ve islah etmeyi öğrenebilirsiniz.

Olumsuz düşünceleri durdurmanın ilk yolu oldukça şaşırtıcı. Durdurmaya çalışma. Eğer kaybettiğin bir terfi, seçim sonuçları veya her ne ise takıntı haline getirdiysen, kendine “bunu düşünmeyi durdurmalıyım” deme.

Dr. Beck diyor ki, “endişe ve takıntı düşüncelerini kontrol altına almaya çalıştıkça daha da artar”.

Bunun yerine, olumsuz bir döngüye girdiğini fark et ve bunu kabullen. Kendine “olumsuz bakış açımı takıntı haline getirdim” veya “seçim sonuçlarını takıntı haline getirdim” diyebilirsin.

Olumsuz döngünü fark edip kabullenerek, olumsuz düşüncelerini islah etme yolunda olursun. Kabullenme, stres ve tepkiselliği azaltmaya yarayan bir pratik olan “an farkındalığı meditasyonu”nun en önemli öncülüdür. An farkındalığının faydalarını görmek için her gün gözlerinizi kapatıp meditasyon yapmanız gerekmez. Kendinize düşüncelerinizi, onları hemen değiştirme ihtiyacı hissetmeksizin ve yargılayıcı olmayan bir şekilde fark etmeyi hatırlatabilirsiniz.

Ayrıca olumsuz düşünceleri kabullenmek onların ağırlığını da azaltabilir. Endişe ettiğiniz için kendinize kızmak veya kendinize sürekli endişe etmekten vaz geçmeyi söylemek olumsuzluk ateşini körüklemekten başka işe yaramaz.

Olumsuz bir düşünceyi kabullendikten sonra kendinizi ona meydan okumaya davet edin.

İşteki başarısızlığa geri dönelim. Belki de terfiyi almamak genel olarak yeterliliğin ile ilgili endişe etmene veya yetkinliklerin hakkında kendini sorgulamana sebep oldu. Kendine “neden tek bir başarısızlık benim yetersiz olduğum anlamına gelsin?” sorusunu sor. Veya “Geçmişte oldukça yeterli bir çalışan olduğumu gösteren neler yapmıştım?” diye de sorabilirsin.

Eğer olumsuz düşüncelerine karşı çıkmakta zorlanıyorsan şu yaklaşımı dene. Arkadaşının kötü haberi aldığını hayal et. Ona nasıl öğüt verirdin? Şimdi bu öğüdün sana nasıl uygulanabileceğini düşün.

Ohio State Üniversitesinde yapılan bir çalışma, Sokratik sorgulama adı verilen bu yöntemin yetişkinlerde depresif semptomları azaltmada oldukça etkin bir basit yol olduğunu tesbit etti. Çalışmada, 55 yetişkin 16 haftalık bir bilişsel terapi kursuna katıldı. Araştırmacılar seansların video kayıtları üzerinde çalışarak, terapistler Sokratik sorgulama yöntemini ne kadar çok kullanırlarsa, hastalarda depresif semptomların o oranda azaldığını gördüler. Çalışmanın yazarları, Sokratik sorgulamanın, hastaların kendi olumsuz düşüncelerinin geçerliliğini test etmelerine ve bunlarla ilgili daha geniş, daha gerçekçi bir bakış açısı kazanmalarına yardımcı olduğu teorisini geliştirdiler.

Bu sevimsiz düşüncelerinizin aslında geçerli olduğu zamanlar olacaktır. Ancak hatırlayın ki, bir sonraki adımla ilgili projeksiyonlarınız geçerli değildir. Şu senaryoyu düşünün. Partneriniz size bir başkası için terk etti, “Partnerim artık beni sevmiyor” düşüncesi doğru olabilir der Dr. Beck, ancak “Tekrar beni seven birini bulamayacağım” düşüncesi muhtemelen doğru değildir.

Şimdi olumsuz düşünce ile mücadele etmek için hareketsizlik noktasından harekete doğru yönelin. Eğer sevilmeme duygusu yüzünden endişe ediyorsanız arkadaşlarınız ve aile üyeleriniz ile görüşün. Eğer işte güvensiz hissediyorsanız, başarılarınızı listeleyin. Hatta belki en iyi arkadaşınızdan sizin iyi yönleriniz ile ilgili bir yazı yazmasını isteyin. Yazıyı her gün okuyun.

“Mutluluğa bağlanmak: Hoşnutluk, Sakinlik ve Güvenin Bilimi” isimli kitabın yazarı Dr. Hanson, olumsuz düşüncelerinizi kurcalayarak herhangi bir şey elde edip edemediğinizi kendinize sorun der. Eğer bir çözüm arayışı ile mali sorunlarınızı düşünüyorsanız, bu faydalı olabilir. Ancak seçim sonuçları, terör olayları, yabancı ülkelerle sorunlar üzerine durup dinlenmeden düşünmek herhangi bir sonuç getirmeyeyebilir.

Olumsuz düşünceler sizi tedirgin ve bunalmış bir uh haline sürüklediğinde derin bir nefes alın, sonra bir nefes daha alın. Kontrollü nefes alış verişler stres semptomlarını azaltır ve endişe düşüncelerini sakinleştirir.

Son olarak, eğer düşünceleriniz size ciddi şekilde stres altına alıyor ve çalışma ve rahatlama becerinizi etkiliyor ise, birr uh sağlığı uzmanı ile görüşmeyi düşünün. Bilişsel terapide uzmanlaşmış ve özellikle süregiden ve istenmeyen düşünceler ile baş etmenin yollarını öğreten terapistler yardımcı olabilirler. Eğer düşüncelerinizin altında yatan sebep klinik depresyon veya yoğun endişe ise, uzman ile olumsuz düşünce paterninizin kök sebepleri üzerinde konuşabilir ve yardımcı olabilecek ilaç seçeneklerini birlikte değerlendirebilirsiniz.

Hangi yaklaşımın sizin için en uygunu olduğuna karar verirken, kendinizi rahat bırakın ve aşırı heyecanlı düşüncelerinize şevkat gösterin.

“Dr. Hanson, “olumsuzu kurcaladıkça, beyniniz olumsuzu kurcalamaya daha çok alışır” der ve kendinize “düşüncelerim beni güçlendiriyor mu, yoksa yıkıyor mu?” diye sormanızı önerir.

https://www.nytimes.com/2017/01/03/well/mind/the-year-of-conquering-negative-thinking.html?_r=1

[1] winnie the pooh isimli çizgi filmde, kuyruğu üzerinde yaylana yaylana zıplayan, sempatik kaplan.
[2] winnie the pooh isimli çizgi filmdeki sürekli mutsuz olup tepesinde yağmur bulutu gezdiren kuyruğunda kırmızı bir fiyonk olan sevimli eşek.