(Eric Barker)
İnternette her türlü mutluluk tavsiyesini, ne hakkında konuştuğunu pek de bilmeyen insanlardan alıyorsunuz. Onlara güvenmeyin.
Aslında, bana da güvenmeyin. Sinirbilimcilere güvenin. Kafanızdaki gri renkli bloğu tüm gün boyunca inceliyorlar ve şu ana kadar sizi gerçekten neyin mutlu edeceği konusunda çok şey öğrendiler.
UCLA Sinirbilim Araştırmacısı Alex Korb, yaşamınızda yukarı doğru bir mutluluk sarmalı yaratabilecek öngörüler elde etti. İşte sizin ve benim gerçekten yanıtları olan insanlardan öğrenebileceklerimiz:
-
Moraliniz Bozuk Olduğunda Sormanız Gereken En Önemli Soru
Bazen beyniniz mutlu olmanızı istemiyormuş gibidir . Suçluluk veya utanç hissedebilirsiniz. Neden?
İster inanın ister inanmayın, suçluluk ve utanç beynin ödül merkezini harekete geçirmektedir.
Upward Spiral- Yukarı Sarmal isimli Çalışmadan:
Farklılıklarına rağmen, gurur, utanç ve suçluluk duygusu, prefrontal korteks, amigdala, insula ve beynin ödül merkezi (accumbens nucleus) de dahil olmak üzere önemli beyin bölgelerinde benzer sinir devrelerini harekete geçirir. İlginçtir, gurur, ödül merkezi dışında tüm bu bölgelerdeki aktiviteyi tetikleyen duyguların en güçlüsüdür – beynin ödül merkezinde ise suçluluk ve utanç galip gelmektedir. Bu, suçluluk ve utanç duygularına kapılmanın neden bu kadar çekici olabileceğini açıklıyor – zira bu duygular beynin ödül merkezini harekete geçiriyorlar.
Aynı zamanda çok da endişe duyarsınız. Neden? Kısa vadede, endişe etmek beyninizin biraz daha iyi hissetmesini sağlar – en azından problemleriniz hakkında bir şeyler yapıyorsunuzdur.
Yukarı Sarmal Üzerinden:
Aslında endişe, prefrontal kortek içindeki aktiviteyi artırıp amigdaladaki aktiviteyi azaltarak limbik sistemin sakinleşmesine yardımcı olabilir. Bu mantıksız görünebilir, ancak endişe duyuyorsanız, bununla ilgili bir şeyler yapmanın – endişe etmek bile – hiç bir şey yapmamaktan daha iyi olduğunu gösterir.
Ancak suçluluk, utanç ve endişe korkunç uzun vadeli çözümlerdir. Öyleyse sinirbilimciler ne yapmanı söylüyor? Kendinize şu soruyu sorun:
Ne için minnettarım?
Evet, şükran harikadır… ancak beyninizi biyolojik seviyede etkiliyor mu? Evet.
Antidepresan Wellbutrin’in ne yaptığını biliyor musunuz? Nörotransmitter dopaminini arttırır. Şükran duymak da öyle.
Upward Spiral- Yukarı Sarmal isimli Çalışmadan:
Minnettarlığın yararları dopamin sistemiyle başlar, çünkü minnettar hissetmek dopamin üreten beyin sap bölgesini harekete geçirir. Ek olarak, diğerlerine şükran duymak, sosyal etkileşimleri daha keyifli hale getiren sosyal dopamin devrelerinde etkinliği arttırır…
Prozac’ın ne yaptığını biliyor musunuz? Nörotransmitter serotonini yükseltir. Şükran duymak da öyle.
Upward Spiral- Yukarı Sarmal isimli Çalışmadan:
Minnettarlığın güçlü bir etkisi, serotonini artırabilmesidir. Minnettar olduğunuz şeyleri düşünmeye çalışmak, yaşamınızın olumlu yönlerine odaklanmaya zorlar. Bu basit hareket, ön singulat korteksindeki serotonin üretimini arttırır.
Biliyorum, hayat bazen midenize gerçekten kötü bir yumruk atıyor ve minnettar olacak hiçbir şey yokmuş gibi hissettiriyor. Ancak bilin bakalım ne ?
Hiç önemli değil. Hiçbir şey bulmak zorunda değilsiniz. Önemli olan aramak.
Upward Spiral- Yukarı Sarmal isimli Çalışmadan:
Önemli olan şükran bulmak değil; ilk etapta aramayı hatırlamaktır. Minnettar olmayı hatırlamak, duygusal zekanın bir tezahürüdür. Bir çalışma, hem tüm prefrontal kortekste nöron yoğunluğunu gerçekten etkilediğini buldu. Bu yoğunluk değişiklikleri, duygusal zeka arttıkça, bu bölgelerdeki nöronların daha etkin hale geldiğini gösteriyor. Daha yüksek duygusal zeka, minnettar olmak için daha az çaba gerektirir.
Ve şükran sadece beyninizi mutlu etmez – aynı zamanda ilişkilerinizde olumlu bir geri bildirim döngüsü yaratabilir. Bu yüzden önemsediğiniz insanlara şükranlarınızı ifade edin.
Ancak kötü duygular sizi tamamen ele geçirdiğinde ne olur? Gerçekten çöplüğün dibindeyken ve bunlarla nasıl başa çıkacağınızı bile bilmiyorken? Kolay bir cevap var…
2- Olumsuz Duyguları Etiketleyin
Berbat hissediyorsunuz. Tamam, bu berbatlığa bir isim verin. Üzgün? Endişeli? Kızgın?
Boom. Bu kadar basit. Aptalca mı geliyor? Kafanız aynı fikirde değil.
Upward Spiral- Yukarı Sarmal isimli Çalışmadan:
… “Sözleri Hissetmek” başlıklı bir fMRI çalışmasında, katılımcılar, duygusal yüz ifadeleri olan insanların resimlerini incelediler. Tahmin edilebileceği gibi, her katılımcının amigdalası resimdeki duygular karşısında aktive oldu. Ancak duygularını adlandırmaları istendiğinde, prefrontal korteks aktive oldu ve duygusal amigdala tepkisini azalttı. Başka bir deyişle, duyguları bilinçli olarak tanımak onların etkisini azalttı.
Duyguları bastırmak işe yaramaz ve geri tepebilir.
İş’te Beyniniz (David Rock) isimli çalışmadan:
Gross, olumsuz bir duygusal deneyimi bastırmaya çalışan insanların bunu yapamadığını buldu. Dışarıdan iyi göründüklerini düşünürken, içsel olarak limbik sistemleri duyguları bastırmayanlar kadar ve bazı durumlarda daha da uyandırılmış haldeydi. Columbia’daki Kevin Ochsner, bu bulguları bir fMRI kullanarak tekrarladı. Bir şey hissetmemeye çalışmak işe yaramaz ve bazı durumlarda geri bile teper.
Ancak, etiketleme, diğer taraftan, büyük bir fark yaratıyor.
İş’te Beyniniz (David Rock) isimli çalışmadan:
Uyarılmayı azaltmak için, bir duyguyu tanımlamak için sadece birkaç kelime ve ideal olarak dolaylı metaforlar, metrikler ve deneyiminizin basitleştirmeleri anlamına gelen sembolik dili kullanmanız gerekir. Bu, limbik sistemdeki uyarılmayı azaltan prefrontal korteksinizi etkinleştirmenizi gerektirir. Özetle: bir duyguyu bir veya iki kelimeyle tanımlayın, bu, duyguyu azaltmaya yardımcı olacaktır.
Antik yöntemler bu konuda bizden ilerideydi. Meditasyon bunu yüzyıllar boyunca kullandı. Etiketleme, temel bir “bilinçli farkındalık” (mindfulness) aracıdır.
Aslında, etiketleme beyni o kadar güçlü etkiler ki diğer insanlara karşı da işe yarar. Duyguları etiketleme, FBI rehine müzakerecileri tarafından kullanılan birincil araçlardan biridir.
Pekala, umarım bu yazıyı okurken şu anki duygusal durumunuzu “sıkılmış” olarak etiketlemiyorsunuz. Belki de kendinizi kötü hissetmiyorsunuzdur ama muhtemelen hayatınızda size stres yaratan şeyler oluyor. İşte onları yenmenin basit bir yolu…
3- Karar Verin
Hiç karar verdikten sonra beyninizin rahatladığını hissettiniz mi? Bu rastgele bir olay değil.
Beyin bilimi, karar vermenin endişe ve kaygıyı azalttığını ve aynı zamanda sorunları çözmenize yardımcı olduğunu gösterir.
Upward Spiral- Yukarı Sarmal isimli Çalışmadan:
Karar vermek niyet yaratmayı ve hedef belirlemeyi içerir – üçü de aynı sinirsel devrenin bir parçasıdır ve prefrontal korteksi pozitif bir şekilde birleştirerek endişeyi ve kaygıyı azaltır. Karar vermek ayrıca sizi genellikle olumsuz dürtülere ve rutinlere doğru çeken beynin striyatum aktivitesinin üstesinden gelmeye yardımcı olur. Son olarak, karar vermek dünyaya ilişkin algınızı değiştirir – sorunlarınıza çözüm bulur ve limbik sistemi yatıştırır.
Ancak karar vermek zor olabilir. Katılıyorum. Peki ne tür kararlar vermelisiniz? Nörobilimin bir cevabı var…
“Yeterince iyi” bir karar verin. % 100 en iyi kararı almak için terlemeyin. Mükemmeliyetçi olmanın stresli olabileceğini hepimiz biliyoruz. Beyin çalışmaları bunu destekliyor.
Mükemmel olmaya çalışmak, beyninizi duygularla boğar ve sizi kontrolden çıkarır.
Upward Spiral- Yukarı Sarmal isimli Çalışmadan:
Yeterince iyi yerine en iyiyi denemek, karar verme sürecine çok fazla duygusal ventromedial prefrontal aktivite getirir. Buna karşılık, yeterince iyi olanı kabullenmek, daha çok dorsolateral prefrontal bölgeleri harekete geçirir, bu da daha fazla kontrol sahibi olmanıza yardımcı olur.
Swarthmore profesörü Barry Schwartz’ın söyleşisinde dediği gibi: “Yeterince iyi, neredeyse her zaman yeterince iyidir.”
Yani bir karar verdiğinizde, beyniniz kontrolün sizde olduğunu hissediyor. Ve daha önce de bahsettiğim gibi, kontrol hissi stresi azaltır. Ancak burada gerçekten büyüleyici olan şey: Karar vermek aynı zamanda zevki de arttırıyor.
Upward Spiral- Yukarı Sarmal isimli Çalışmadan:
Aktif olarak seçim yapmak, dikkat devrelerinde ve katılımcıların eylem hakkında nasıl hissettiği konusunda değişikliklere neden oldu ve ödüllendirici dopamin aktivitesini arttırdı.
Kanıt mı istiyorsunuz? Sorun değil. Kokain hakkında konuşalım.
2 fareye kokain enjeksiyonu yaptınız. Fare A önce bir kolu çekmek zorundaydı. Fare B hiçbir şey yapmak zorunda değildi. Aralarında bir fark olur mu? Evet: Fare A’nın dopamin seviyesi daha yüksek olur.
Upward Spiral- Yukarı Sarmal isimli Çalışmadan:
İkisi de aynı anda kokain enjeksiyonu aldı, ancak Fare A aktif olarak kola basmak zorundayken, Fare B hiçbir şey yapmak zorunda değildi. Tahmin edebileceğiniz gibi – Fare A ‘nın beynindeki ödül merkezi daha fazla dopamin salgıladı.
Peki buradan öğrenilecek ders nedir?. Konu şu ki, bir hedef ile ilgili bir karar verdiğinizde ve sonrasında bunu başardığınızda, iyi şeylerin sadece şans eseri gerçekleştiği durumdan çok daha iyi hissedersiniz.
Bu da poponuzu spor salonuna sürüklemenin neden bu kadar zor olabileceğinin sonsuz gizemine cevap veriyor.
Eğer gitmen ya da yapman gerektiğini düşündüğün için gidersen, aslında bu gönüllü bir karar değil. Beynin keyfi arttırmıyor. Sadece stres hissediyor. Ve bu iyi bir egzersiz alışkanlığı kazanma yolu değil.
Upward Spiral- Yukarı Sarmal isimli Çalışmadan:
İlginç bir şekilde, eğer egzersiz yapmak zorunda kalırlarsa, aynı faydaları elde edemezler, çünkü seçim olmadan, egzersizin kendisi bir stres kaynağıdır.
Öyleyse daha fazla karar ver. Nörobilim araştırmacısı Alex Korb bunu şöyle özetliyor:
Sadece sevdiğimiz şeyleri seçmiyoruz; biz de seçtiğimiz şeyleri seviyoruz.
Tamam, minnettar oluyorsun, olumsuz duyguları etiketliyor ve daha fazla karar alıyorsun. Harika. Ama bu mutluluk reçetesi biraz yalnız hissettiriyor. Buraya başka insanlar da koyalım.
Nörobilimin söylediği başkalarıyla yapabileceğiniz bir şey, mutluluğa giden yol olabilir mi? Üstelik böylesine aptalca basit bir şey ise tembelleşip yapmaktan vazgeçmez misiniz? Beyin doktorlarının size bir cevabı var…
4- İnsanlara Dokunun
Hayır, ayrım gözetmeden değil; bu başınızı belaya sokabilir.
Ancak başkalarından sevgi ve kabul hissetmeye ihtiyacımız var. Yapmadığımız zaman acı verici olur. “Rahatsız edici” veya “hayal kırıklığı yaratan” demek istemiyorum. Gerçekten acı verici.
Nörobilimciler, insanların top atıp-tutmaya dayanan bir video oyunu oynadığı bir çalışma yaptı. Diğer oyuncular topu sana attı ve sen onları geri attın. Aslında başka oyuncu yoktu; bunların hepsi bilgisayar programı tarafından yapıldı.
Ancak katılımcılara karakterlerin gerçek insanlar tarafından kontrol edildiği söylendi. Peki “diğer oyuncular” nazik olmayı bırakıp topu paylaşmadığında ne oldu?
Deneklerin beyinleri, sanki fiziksel bir acı yaşıyormuş gibi tepki verdi. Reddedilme sadece kırılmış bir kalp gibi acıtmaz; beyniniz kırılmış bir bacak gibi hisseder.
Upward Spiral- Yukarı Sarmal isimli Çalışmadan:
Aslında, bir fMRI deneyinde gösterildiği gibi, sosyal dışlanma fiziksel ağrı ile aynı devreyi harekete geçirir… bir noktada, paylaşmayı bırakıp, topu sadece birbirlerine ileri geri atarak, katılımcıyı görmezden geldiler. Bu küçük değişiklik, sosyal dışlanma duygularını ortaya çıkarmak için yeterliydi ve tıpkı fiziksel ağrının yaptığı gibi ön singulat korteks ve insula’yı harekete geçirdi.
İlişkiler beyninizin mutluluk hissi için çok önemlidir. Bunu bir üst seviyeye çıkarmak mı istiyorsunuz? İnsanlara dokun.
Upward Spiral- Yukarı Sarmal isimli Çalışmadan:
Oksitosin salgılamanın birincil yollarından biri dokunmaktan geçer. Açıkçası, çoğu insana dokunmak her zaman uygun olmayabilir, ancak el sıkışmak, sırta dokunmak gibi küçük dokunuşlar genellikle tamamdır. Yakın olduğunuz kişilere daha sık dokunma konusunda daha fazla çaba gösterin.
Dokunmak inanılmaz derecede güçlüdür. Değerini yeterince bilmeyiz. Sizi daha ikna edici kılar, takım performansını arttırır, flört etmenizi … hatta, matematik becerilerini bile arttırır.
Sevdiğiniz birine dokunmak gerçekten acıyı azaltır. Aslında, evli çiftler üzerinde yapılan çalışmalarda, evlilik ne kadar güçlü ise, etkinin de o kadar güçlü olduğu görülmüştür.
Upward Spiral- Yukarı Sarmal isimli Çalışmadan:
Ek olarak, birisiyle el ele tutuşmak, acı veren durumlarda sizi ve beyninizi rahatlatmaya yardımcı olabilir. Bir çalışmada, küçük bir elektrik şoku almak üzere oldukları konusunda uyarılan evli kadınlar fMRI taramasından geçti. Ağrılı şoklar beklerken, öngörüldüğü üzere beyin ağrı ve endişe devrelerinde bir tepki paterni göstermiş, insula, ön singulat ve dorsolateral prefrontal korteks aktive olmuştur. Bir başka tarama sırasında, kadınlar eşlerinin ya da deneycinin elini tuttular. Bir katılımcı kocasının elini tuttuğunda, şok tehdidinin etkisi daha küçüktü. Beyin, hem ön singulat kortekste hem de dorsolateral prefrontal kortekste azalmış aktivasyon gösterdi; yani ağrı ve endişe devrelerinde daha az aktivite vardı. Buna ek olarak, evlilik ne kadar güçlü ise, rahatsızlığa bağlı insula aktivitesi o kadar düşüktür.
Öyleyse bugün birine sarılın. Ve küçük, hızlı sarılmaları kabul etmeyin. Hayır hayır hayır. Onlara nörobilimcinizin uzun sarılmalar önerdiğini söyleyin.
Upward Spiral- Yukarı Sarmal isimli Çalışmadan:
Özellikle uzun olan bir kucaklama, amigdalanın tepkisini azaltan bir nörotransmiter ve hormon oksitosini serbest bırakır.
Araştırmalar, dört hafta boyunca günde beş kucaklamanın mutluluğu büyük ölçüde arttırdığını gösteriyor.
Şu anda kucaklaşacak kimse yok mu? Hayır? (Bunu duyduğuma üzüldüm. Mümkün olsa şimdi sana sarılırdım.) Ancak yine bir çözüm var: Nörobilim gidip masaj yaptırmalısın diyor.
Upward Spiral- Yukarı Sarmal isimli Çalışmadan:
Sonuçlar, masajın serotonininizi %30 oranında artırdığı konusunda oldukça nettir. Masaj aynı zamanda stres hormonlarını azaltır ve yeni iyi alışkanlıklar yaratmanıza yardımcı olan dopamin seviyesini yükseltir… Masaj, ağrıyı azaltır çünkü oksitosin sistemi ağrı kesici endorfinleri aktive eder. Masaj serotonin ve dopamini artırarak ve stres hormonu kortizolü azaltarak da uykuyu iyileştirir ve yorgunluğu azaltır.
Öyleyse diğer insanlarla zaman geçir ve biraz kucaklaş. Üzgünüz, mesajlaşma yeterli değil.
İnsanları stresli bir duruma sokup sevdiklerini ziyaret etmelerine veya onlarla telefonda konuşmalarına izin verdiğinizde daha iyi hissettiler. Peki ya sadece mesaj attıklarında? Bedenleri, hiç destek almadıkları durumdaki ile aynı tepkiyi verdi.
Upward Spiral- Yukarı Sarmal isimli Çalışmadan:
… Kısa mesaj grubu, temassız gruba benzer kortizol ve oksitosin seviyelerine sahipti.
Yazarın notu: Bir kucaklama randevusu için yapılıyorsa mesajlaşmayı tamamen onaylıyorum.
Tamam, beyninizi çok fazla bilgi ile zorlamak istemiyorum. Şimdi toparlayalım ve nörobilimden ilham alan mutluluğun yukarıya doğru sarmalını başlatmanın en hızlı ve en kolay yolunu öğrenelim…
Özetle
İşte beyin araştırmalarının söylediği sizi mutlu edecek şeyler :
-
“Neye minnettarım?” diye sorun. Yanıt yok mu? Önemli değil. Sadece araştırmak da yardımcı olacaktır.
-
Şu olumsuz duyguları etiketleyin. Bir isim verin ve beyniniz artık o kadar rahatsız olmayacak.
-
Karar verin. “Yeryüzünde verilen en iyi karar” yerine “yeterince iyi”yi kovalayın.
-
Kucaklaşma, kucaklaşma, kucaklaşma. Mesaj yazmayın – dokunun.
